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這幾天氣溫下降

早晚溫差加大

戶外鍛煉容易受寒冷刺激

增加呼吸道不適風(fēng)險(xiǎn)

其實(shí)不用出門也能科學(xué)健身

以下這幾種居家運(yùn)動(dòng)

簡單易操作、對場地要求低

還能有效增強(qiáng)免疫力、抵御寒冷

特別適合秋冬季節(jié)開展

自重力量訓(xùn)練

　　肌肉量是身體的“天然暖爐”，秋冬堅(jiān)持力量訓(xùn)練能提高基礎(chǔ)代謝，讓身體更抗寒。居家無需器械，借助自身重量就能完成，適合各年齡段人群。

　　01深蹲

　　雙腳與肩同寬，腳尖略微外展，膝蓋彎曲時(shí)不超過腳尖，臀部向后下方坐，仿佛背后有椅子一般，起身時(shí)發(fā)力收緊臀部和大腿。每組12～15次，做3～4組，能有效鍛煉下肢肌肉，增強(qiáng)腿部力量。

　　02平板支撐

　　俯臥，雙肘彎曲支撐在地面，肘關(guān)節(jié)與肩膀平齊，雙腿伸直，腳尖著地，身體呈一條直線，核心收緊，避免塌腰或翹臀。每次堅(jiān)持30～60秒，做3組，可強(qiáng)化核心肌群，改善久坐帶來的腰背不適。

　　03臀橋

　　仰臥在瑜伽墊上，雙腿彎曲，雙腳平放地面，距離臀部約一拳距離，雙臂自然放在身體兩側(cè)。發(fā)力時(shí)收緊臀部，將臀部抬離地面，使身體從肩膀到膝蓋呈一條直線，保持1～2秒后緩慢放下。每組15次，做3組，能鍛煉臀部和下背部肌肉，緩解腰酸乏力。

舒緩拉伸運(yùn)動(dòng)

　　秋冬季節(jié)人們活動(dòng)量減少，容易出現(xiàn)身體僵硬、氣血不暢的情況，舒緩拉伸類運(yùn)動(dòng)能有效改善這一問題，還能緩解工作生活帶來的壓力。

　　01居家瑜伽

　　選擇陰瑜伽、舒緩流瑜伽等溫和的類型，重點(diǎn)做肩頸拉伸、腰背拉伸、腿部拉伸動(dòng)作，比如貓牛式、嬰兒式、蝴蝶式等。每個(gè)動(dòng)作保持30秒，配合緩慢的腹式呼吸，既能改善關(guān)節(jié)靈活性，又能增強(qiáng)肺部功能，讓呼吸更順暢。

　　02八段錦簡化版

　　八段錦動(dòng)作舒緩柔和，無需太大空間，居家就能練習(xí)。推薦練習(xí)簡化版，比如“雙手托天理三焦”“左右開弓似射雕”“調(diào)理脾胃須單舉”等動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)6～8次。練習(xí)時(shí)注重動(dòng)作與呼吸的配合，能促進(jìn)氣血循環(huán)，提升身體抵抗力，尤其適合中老年人和體質(zhì)較弱人群。

居家運(yùn)動(dòng)核心注意事項(xiàng)

　　做好熱身

　　秋冬時(shí)節(jié)，人體肌肉黏滯性增加，關(guān)節(jié)靈活性下降，熱身是運(yùn)動(dòng)前的“必修課”，尤其居家運(yùn)動(dòng)前，充分熱身能有效避免肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷。建議先做5～10分鐘動(dòng)態(tài)熱身，比如高抬腿、開合跳、關(guān)節(jié)環(huán)繞（腕、肘、肩、膝、踝）等，讓身體微微發(fā)熱、心率小幅上升后再進(jìn)入正式運(yùn)動(dòng)。

　　循序漸進(jìn)

　　秋冬身體適應(yīng)能力下降，居家運(yùn)動(dòng)不要一開始就追求高強(qiáng)度、長時(shí)間，應(yīng)從低強(qiáng)度、短時(shí)長開始，讓身體逐步適應(yīng)，避免過度疲勞或運(yùn)動(dòng)損傷。

　　及時(shí)換衣

　　居家運(yùn)動(dòng)時(shí)，建議穿著內(nèi)層速干衣、中層保暖衣的分層衣物，避免穿著過厚影響動(dòng)作，也防止著涼；運(yùn)動(dòng)后出汗要及時(shí)更換干爽衣物，并用溫水擦拭身體，避免冷風(fēng)直吹。

　　及時(shí)補(bǔ)水，拒絕空腹/飽腹運(yùn)動(dòng)

　　秋冬空氣干燥，即使居家運(yùn)動(dòng)出汗較少，也需及時(shí)補(bǔ)充溫水，避免脫水；運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)內(nèi)不要吃得過飽，也不要空腹運(yùn)動(dòng)，可適當(dāng)吃少量水果、堅(jiān)果墊一墊，預(yù)防低血糖。

　　頻率適宜

　　建議每周堅(jiān)持3-5次居家運(yùn)動(dòng)，每次總時(shí)長30-60分鐘，長期堅(jiān)持才能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)、抵御秋冬疾病的效果。

　　量力而行

　　運(yùn)動(dòng)中若出現(xiàn)暈眩、氣促、胸痛、惡心、關(guān)節(jié)劇痛等不適，需立即停止并休息。避免單次運(yùn)動(dòng)過久或動(dòng)作過猛，訓(xùn)練日之間預(yù)留休息，防止運(yùn)動(dòng)過度。

秋冬降溫不可怕

居家運(yùn)動(dòng)也能“燃”起來

選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)

堅(jiān)持科學(xué)鍛煉

輕松提升免疫力

平安度過秋冬季節(jié)

來源 | 廣東疾控